Ik wéét het wel. Waarom doe ik het dan nog steeds?
Over emotieregulatie, stress en de afstand tussen iets begrijpen en het ook kunnen toepassen
Er bestaat een behoorlijk frustrerende fase in persoonlijke ontwikkeling.
Je begrijpt wat er gebeurt.
Je herkent je patronen. Je kunt achteraf benoemen wat je raakte, welke gedachte erdoorheen schoot en waarom je vervolgens reageerde zoals je reageerde.
Misschien heb je zelfs al geleerd wat je op zo'n moment anders zou kunnen doen.
En dan gebeurt het opnieuw.
Je krijgt een opmerking die verkeerd binnenkomt. Een gesprek loopt anders dan verwacht. Iemand reageert niet. Er ontstaat onzekerheid.
En voor je het weet, zit je opnieuw midden in die oude reactie.
Achteraf denk je:
Maar ik wéét dit toch?
Ja.
En precies daar zit een belangrijk onderscheid.
Iets begrijpen is niet hetzelfde als het op het juiste moment kunnen toepassen.
Dat is geen semantisch verschil. Binnen onderzoek naar emotieregulatie worden reguleren, het selecteren van een passende strategie en die strategie daadwerkelijk uitvoeren ook als verschillende processen beschouwd.
En dat verandert behoorlijk veel aan hoe we naar persoonlijke ontwikkeling kunnen kijken.
Wat bedoelen we eigenlijk met emotieregulatie?
Emotieregulatie wordt soms voorgesteld alsof het vooral betekent dat je jezelf kunt kalmeren.
Alsof iemand die zijn emoties goed reguleert minder boos, bang, teleurgesteld of onzeker wordt.
Maar dat is te beperkt.
Psycholoog James Gross, een van de invloedrijkste onderzoekers binnen dit onderzoeksgebied, beschrijft emotieregulatie als processen waarmee mensen beïnvloeden welke emoties ze hebben, wanneer ze die hebben en hoe ze die ervaren of uiten. Zijn procesmodel laat bovendien zien dat regulatie op verschillende momenten in het ontstaan van een emotionele respons kan plaatsvinden.
Je kunt bijvoorbeeld een situatie veranderen, je aandacht anders richten, de betekenis die je aan een gebeurtenis geeft opnieuw bekijken, of proberen je respons te beïnvloeden wanneer de emotie er al is.
En die strategieën zijn niet onderling uitwisselbaar.
Een meta-analyse van Webb, Miles en Sheeran bundelde 306 experimentele vergelijkingen van emotieregulatiestrategieën en vond duidelijke verschillen tussen strategieën en tussen manieren waarop dezelfde soort strategie werd toegepast.
Dus:
“Reguleer je emoties beter” is eigenlijk een bijzonder vage opdracht.
De veel interessantere vraag is:
Wat gebeurt er precies, op welk moment, en waar kunnen we leren ingrijpen?
Weten wat je zou moeten doen is maar één stukje
In zijn latere Extended Process Model maakt Gross een onderscheid dat ik bijzonder relevant vind voor begeleiding.
Om een emotie bewust te reguleren, moet er meer gebeuren dan alleen beschikken over kennis.
Je moet eerst identificeren dat er iets gebeurt dat regulatie vraagt.
Vervolgens moet je selecteren wat je ermee gaat doen.
En daarna moet je die strategie ook nog implementeren.
Dat geeft ineens een heel andere betekenis aan:
“Ik weet toch dat ik eerst moet nadenken voor ik reageer.”
Dat kun je inderdaad weten.
Aan de keukentafel.
Tijdens een coachgesprek.
Wanneer je een boek leest.
Of drie uur nadat de discussie voorbij is.
Maar op het moment dat iemand iets zegt waardoor je systeem geactiveerd raakt, moet je dat proces vroeg genoeg herkennen om überhaupt toegang te krijgen tot die kennis.
En daarna moet je nog kunnen kiezen én uitvoeren.
Dat verklaart waarom inzicht en gedrag soms zo frustrerend ver uit elkaar kunnen liggen.
Ontwikkeling begint soms pas ná de reactie
In de praktijk zie ik daarin vaak verschillende verschuivingen.
In eerste instantie gebeurt er iets en reageer je.
Punt.
Later kun je achteraf terugkijken en denken:
Oei. Daar gebeurde het weer.
Dat kan voelen alsof je nog geen vooruitgang hebt geboekt.
Maar er is iets veranderd.
Je hebt het patroon gezien.
Een volgende keer merk je het misschien niet twee uur later op, maar tien minuten later.
Nog later herken je het terwijl het gebeurt:
Wacht. Ik ben nu conclusies aan het trekken.
En uiteindelijk kan er een minuscuul stukje ruimte ontstaan vóór de reactie:
Ho. Wacht eens even.
Dat stukje is interessant.
Want daar ontstaat de mogelijkheid om niet alleen te reageren op wat je voelt, maar te onderzoeken wat er eigenlijk gebeurt.
Niet iedere ontwikkeling verloopt netjes in deze volgorde en terugval hoort erbij. Maar het illustreert wel waarom ik vooruitgang niet uitsluitend zou meten aan de vraag:
“Heb ik het nog gedaan?”
De vraag kan ook zijn:
“Wanneer merkte ik op wat ik aan het doen was?”
En dan komt stress zich ermee bemoeien
Hier wordt het nog interessanter.
Juist wanneer we onze nieuwe vaardigheden het hardst nodig hebben, kan het moeilijker worden om flexibel en weloverwogen te reageren.
De prefrontale cortex speelt een belangrijke rol bij onder andere werkgeheugen, aandacht en cognitieve controle. Onderzoek laat zien dat met name oncontroleerbare stress het functioneren van prefrontale netwerken kan verstoren.
Daarnaast beschrijven Schwabe en Wolf onderzoek waarin stress samenhangt met een verschuiving van flexibel, cognitief gestuurd gedrag naar sterker gewoontegestuurd gedrag.
Dat betekent niet dat bij stress je “rationele brein uitschakelt” en een “emotioneel brein het overneemt”. Zulke populaire voorstellingen maken de neurobiologie veel eenvoudiger dan ze werkelijk is.
Maar het geeft wel een belangrijke aanwijzing.
Onder druk is het niet vreemd dat een sterk ingesleten reactie gemakkelijker beschikbaar is dan gedrag dat je pas recent bewust aan het oefenen bent.
Of in mijn iets minder wetenschappelijke PC-versie:
Je hebt nieuwe software geïnstalleerd.
Ze werkt.
Je hebt er zelfs al behoorlijk goed mee leren werken.
Maar geef je systeem 38 openstaande tabbladen, een deadline, onzekerheid en iemand die nét de verkeerde zin uitspreekt…
…en plots zitten je vingers weer op de oude sneltoets.
Dat betekent niet dat de installatie mislukt is.
Het betekent dat beschikbaar zijn nog iets anders is dan automatisch beschikbaar zijn onder belasting.
“Maar wat ik denk, kán toch waar zijn?”
En dan komen we bij een van de subtielste onderdelen van emotieregulatie.
Stel:
Iemand antwoordt plots kortaf.
Je denkt:
Die is kwaad op mij.
Dat is mogelijk.
Misschien is die persoon inderdaad kwaad.
Emotieregulatie vraagt niet dat je vervolgens tegen jezelf zegt:
Nee hoor! Dat zit allemaal in mijn hoofd! Alles is prima!
Dat zou ook nogal vreemd zijn.
Het interessantere onderscheid zit tussen:
“Dit is een plausibele verklaring.”
en:
“Dit is wat er aan de hand is.”
Daartussen zit onzekerheid.
En die kunnen verdragen geeft je ruimte om informatie te verzamelen vóór je handelt.
Wat weet ik feitelijk?
Wat heb ik waargenomen?
Welke betekenis heb ik daar zelf aan toegevoegd?
Zijn er nog andere verklaringen mogelijk?
Kan ik iets vragen voordat ik concludeer?
Binnen de literatuur noemen we het veranderen of opnieuw bekijken van de betekenis die aan een emotioneel relevante situatie wordt gegeven onder andere cognitieve herwaardering, of cognitive reappraisal.
Een meta-analyse van neuroimagingonderzoek naar cognitieve herwaardering vond consistente betrokkenheid van hersengebieden die geassocieerd zijn met cognitieve controle en veranderingen in systemen die betrokken zijn bij emotionele verwerking.
Maar ook hier wil ik voorzichtig zijn.
De conclusie is niet:
“Denk gewoon anders en je emotie verdwijnt.”
Emotieregulatie is geen positief-denken-techniek.
Soms klopt je eerste interpretatie namelijk wél.
Het verschil is dat je leert een interpretatie als interpretatie vast te houden zolang je onvoldoende informatie hebt om haar als feit te behandelen.
Dat verschil wordt zichtbaar in gedrag
En daar verlaat emotieregulatie voor mij het terrein van puur individuele ontwikkeling.
Want wat intern gebeurt, verandert uiteindelijk wat er tussen mensen gebeurt.
Neem een ondernemer die een taak delegeert.
Een medewerker maakt een fout.
De gedachte ontstaat:
Zie je wel. Als ik er niet bovenop zit, loopt het mis.
De ondernemer voelt spanning en begint sterker te controleren.
De medewerker merkt dat zijn werk toch voortdurend gecontroleerd wordt en neemt steeds minder zelfstandig beslissingen.
De ondernemer ziet vervolgens een medewerker die weinig initiatief neemt.
Zie je wel? Ik moet hier overal achter zitten.
En daarmee heeft de oorspronkelijke interpretatie ineens nieuw bewijs gekregen.
Niet noodzakelijk omdat ze vanaf het begin volledig juist was.
Maar omdat het gedrag dat eruit voortkwam mee de omgeving heeft veranderd.
En precies daar wordt het voor mij interessant.
Want dan hebben we niet alleen een ondernemer die “moet leren loslaten”.
En ook niet alleen een medewerker die “meer verantwoordelijkheid moet nemen”.
We hebben een interactiepatroon tussen mens en systeem dat zichzelf kan versterken.
Daarom kijk ik binnen Sua Vi zelden uitsluitend naar het zichtbare gedrag.
Ik wil weten:
Wat gebeurde ervoor?
Welke betekenis werd eraan gegeven?
Welke reactie volgde daarop?
Wat lokte die reactie vervolgens uit bij de ander of binnen het systeem?
En:
welk stukje van die lus kunnen we beïnvloeden?
Mijn totaal onwetenschappelijke tussenfase: bewust semi-bekwaam
Voor die fase waarin je dit allemaal begint te kunnen, maar het nog niet vanzelf gaat, heb ik ondertussen mijn eigen term:
bewust semi-bekwaam.
Voor alle duidelijkheid: die vind je niet terug als officieel psychologisch construct in bovenstaande modellen.
Ik gebruik hem omdat hij voor mij iets benoemt wat in ontwikkeling gemakkelijk over het hoofd wordt gezien.
Je bent niet meer op het punt waarop je niet weet wat er gebeurt.
Je beschikt over inzicht.
Je kunt soms al ingrijpen.
Je hebt momenten waarop het lukt.
Maar je moet er nog bewust bij zijn.
Onder voldoende spanning val je soms terug op een oude reactie.
En misschien hoeven we dat niet onmiddellijk te interpreteren als:
Zie je wel. Ik kan het nog altijd niet.
Misschien kunnen we nauwkeuriger kijken:
Ik kon het deze keer herkennen terwijl het gebeurde.
Of:
Ik kon mijn eerste interpretatie even vasthouden zonder ernaar te handelen.
Of:
Ik reageerde toch, maar kon mezelf sneller corrigeren.
Of uiteindelijk:
Ik voelde exact dezelfde activatie — en koos iets anders.
Dat zijn verschillende vormen van vooruitgang.
Emotieregulatie gaat voor mij daarom uiteindelijk over meer keuzevrijheid
Niet over altijd rustig blijven.
Niet over iedere emotie controleren.
Niet over nooit meer impulsief reageren.
En al helemaal niet over alles wegredeneren wat je voelt.
Het gaat om steeds beter kunnen herkennen wat er in jezelf gebeurt en steeds meer mogelijkheden beschikbaar krijgen voor wat je daarna doet.
Soms betekent dat jezelf kalmeren.
Soms betekent het een andere interpretatie onderzoeken.
Soms een grens trekken.
Soms juist niets doen.
Soms zeggen:
“Ik merk dat ik hier nu van alles bij begin in te vullen. Klopt mijn interpretatie eigenlijk?”
En soms betekent goede regulatie dat je emotie er volledig mag zijn, zonder dat ze onmiddellijk hoeft te bepalen wat er vervolgens gebeurt.
Daar zit voor mij de ruimte tussen begrijpen en beheersen.
En die ruimte is geen bewijs dat ontwikkeling niet werkt.
Het is vaak precies de plek waar ontwikkeling bezig is.
Hoe werken we van begrijpen naar kunnen?
Daar wil ik in een volgende blog verder op ingaan.
Want als weten alleen onvoldoende is, wordt de logische vervolgvraag:
Hoe zorgen we ervoor dat een nieuw inzicht ook beschikbaar wordt op het moment waarop we het nodig hebben?
Dan komen we bij oefenen, signalen leren herkennen, strategieën vooraf concreet maken, herhaling, context en het steeds vroeger leren onderscheppen van je eigen automatische respons.
Of, in mijn taal:
Hoe krijgen we die nieuwe software uiteindelijk onder een sneltoets?
Wordt vervolgd.
Bronnen & verder lezen
Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. Dit artikel introduceert onder meer het Extended Process Model en het onderscheid tussen identificatie, selectie en implementatie. Bekijk publicatie
Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. Meta-analyse van 306 experimentele vergelijkingen. Bekijk via PubMed
Buhle, J. T., et al. (2014). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981–2990. Bekijk via PubMed
Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10, 410–422. Bekijk publicatie
Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2013). Stress and multiple memory systems: From ‘thinking’ to ‘doing’. Trends in Cognitive Sciences, 17(2), 60–68. Bekijk via PubMed
Opmerkingen