Je voelt het gebeuren. En wat dan?
Over emotieregulatie, betekenisgeving en waarom herkennen voorafgaat aan bijsturen
In mijn vorige artikel schreef ik over de afstand tussen iets begrijpen en het ook kunnen toepassen.
Over dat frustrerende punt waarop je achteraf perfect kunt zeggen:
Ja. Ik weet exact wat daar gebeurde.
Maar je het tijdens het moment zelf nog niet op tijd zag aankomen.
Daarmee komen we bij een volgende vraag.
Want stel dat je het wél begint op te merken.
Je voelt spanning opkomen. Je merkt dat je sneller begint te praten. Je gedachten versnellen. Je begint intenties in te vullen voor de ander. Of je voelt net de behoefte om dicht te klappen en uit het gesprek te verdwijnen.
Wat gebeurt daar eigenlijk?
En misschien nog belangrijker:
waar in dat proces kun je beginnen bijsturen?
Want emotieregulatie begint niet pas op het moment waarop je probeert jezelf weer rustig te krijgen.
Tegen dan is er vaak al behoorlijk veel gebeurd.
Een emotie is geen rechtstreeks gevolg van een gebeurtenis
We spreken er in het dagelijks leven vaak wel zo over.
Hij maakte mij kwaad.
Die opmerking maakte mij onzeker.
Die situatie bezorgde mij stress.
Dat is begrijpelijke taal.
Maar psychologisch bekeken zit er meer tussen gebeurtenis en emotionele respons.
Binnen het procesmodel van emotieregulatie van James Gross wordt een emotionele respons beschreven als een proces waarin een situatie onze aandacht krijgt, vervolgens wordt beoordeeld of geïnterpreteerd en uiteindelijk aanleiding geeft tot een respons.
Die respons kan bestaan uit veranderingen in wat we voelen, wat er lichamelijk gebeurt en wat we doen.
Dat betekent niet dat emoties “maar gedachten” zijn.
Het betekent wel dat de betekenis die een situatie voor ons krijgt mee bepaalt wat er vervolgens gebeurt.
Neem iets eenvoudigs.
Je stuurt iemand een bericht.
Geen antwoord.
Feitelijk weten we voorlopig bijzonder weinig.
Er staat een bericht.
Er is nog geen antwoord.
Maar ons hoofd hoeft daar niet noodzakelijk te stoppen.
Vreemd. Normaal antwoordt die sneller.
Heb ik iets verkeerd gezegd?
Is die kwaad?
Ik wist dat dat gesprek gisteren niet goed zat.
Het oorspronkelijke feit is ondertussen aangevuld met een hypothese.
En die hypothese kan vervolgens heel reële emoties oproepen.
Je voelt spanning.
Je controleert opnieuw je telefoon.
Nog niets.
Je aandacht vernauwt verder naar het onbeantwoorde bericht.
Misschien stuur je nog iets.
Daar komt opnieuw geen antwoord op.
En je hoofd denkt:
Zie je wel.
De interpretatie begint steeds meer als werkelijkheid te voelen.
Misschien blijkt later dat ze klopte.
Misschien zat die persoon gewoon twee uur in een vergadering.
Dat is precies waarom emotieregulatie niet hetzelfde is als jezelf vertellen dat je gedachten onzin zijn.
De interessantere vaardigheid is:
kunnen onderscheiden wat je waarneemt van wat je brein er inmiddels van heeft gemaakt.
Plausibel is nog niet hetzelfde als waar
Ik vind dat persoonlijk een van de interessantste stukjes van emotieregulatie.
Want ons brein produceert niet uitsluitend absurde scenario's.
Het produceert vaak bijzonder plausibele scenario's.
Dat maakt ze juist overtuigend.
Als iemand tijdens een vergadering kortaf reageert, kan die persoon geïrriteerd zijn.
Als een klant plots niet meer antwoordt, kan die twijfelen.
Als een medewerker drie kritische vragen stelt, kan die weerstand hebben tegen je beslissing.
Alleen:
“het kan” is nog geen “het is”.
Die kleine tussenruimte is ontzettend waardevol.
Binnen onderzoek naar emotieregulatie wordt cognitive reappraisal — cognitieve herwaardering — uitgebreid onderzocht. Daarbij wordt de betekenis die aan een emotioneel relevante situatie wordt gegeven opnieuw bekeken. Meta-analytisch neuroimagingonderzoek laat daarbij consistente betrokkenheid zien van gebieden die samenhangen met cognitieve controle en veranderingen in emotionele verwerking.
Maar ik vind de populaire vertaling daarvan soms gevaarlijk simplistisch.
Het is niet:
Denk gewoon iets anders.
En al helemaal niet:
Maak van een negatieve gedachte een positieve.
Soms is iemand kwaad.
Soms is die klant ontevreden.
Soms heeft je medewerker weerstand.
Regulatie vraagt niet dat we de werkelijkheid mooier maken.
Ze vraagt dat we voldoende ruimte creëren om te onderzoeken welke werkelijkheid er eigenlijk is, voordat onze eerste interpretatie automatisch ons gedrag gaat sturen.
Dat kan zo klein zijn als:
Wat weet ik eigenlijk?
Wat vul ik in?
Welke andere verklaring is mogelijk?
Kan ik dit controleren voordat ik erop reageer?
Daarmee verdwijnt je emotie niet noodzakelijk.
Maar er ontstaat iets anders:
keuzeruimte.
Om te kunnen bijsturen, moet je eerst kunnen herkennen
En daar zit een probleem dat in begeleiding heel vaak onderschat wordt.
We kunnen iemand ontzettend veel strategieën leren.
Ademhaling.
Afstand nemen.
Herwaarderen.
Een gesprek uitstellen.
Een grens benoemen.
Een vraag stellen.
Maar al die strategieën vereisen iets wat eraan voorafgaat:
je moet herkennen dat er iets aan het gebeuren is.
Gross maakt in zijn Extended Process Model onderscheid tussen verschillende regulatiefasen. Er moet onder andere worden geïdentificeerd dat regulatie nodig is, vervolgens moet een strategie worden geselecteerd en daarna moet die worden geïmplementeerd.
Dat klinkt theoretisch.
In de praktijk betekent het:
Je kunt perfect weten hoe je jezelf kunt reguleren en alsnog te laat ontdekken dat je regulatie nodig had.
Dat is precies waarom ik in begeleiding niet uitsluitend geïnteresseerd ben in:
“Wat deed je?”
Ik wil veel eerder in het proces kijken.
Wat merkte je als eerste?
Wat gebeurde er lichamelijk?
Waar ging je aandacht naartoe?
Welke gedachte kwam op?
Welke betekenis gaf je aan wat er gebeurde?
Wat kreeg je vervolgens de neiging om te doen?
Want als iemand pas herkent “ik was ontzettend boos” wanneer de deur al dichtgeslagen is, zit onze eerste ontwikkelingsruimte misschien niet bij:
hoe stop ik met deuren dichtslaan?
Maar bij:
hoe leer ik eerder herkennen dat mijn activatie aan het stijgen is?
Daar wordt taal belangrijk
Emoties kunnen herkennen en differentiëren is meer dan simpelweg kunnen zeggen:
Ik voel mij goed.
Ik voel mij slecht.
Ik ben boos.
Er bestaat onderzoek naar emotional granularity: de mate waarin iemand emotionele ervaringen op een meer specifieke en gedifferentieerde manier representeert. Onderzoek binnen dit domein suggereert dat die differentiatie relevant kan zijn voor hoe mensen hun emotionele ervaringen reguleren.
Dat vind ik praktisch bijzonder bruikbaar.
Want:
“Ik voel mij slecht”
geeft weinig informatie.
Maar misschien is het:
teleurstelling.
Onzekerheid.
Frustratie.
Schaamte.
Machteloosheid.
Overweldiging.
Of irritatie omdat iemand over een grens is gegaan.
Die ervaringen kunnen aan de buitenkant allemaal eindigen in ongeveer hetzelfde gedrag.
Kortaf worden.
Afstand nemen.
Boos reageren.
Controleren.
Maar ze vragen niet noodzakelijk hetzelfde.
En precies daarom wil ik gedrag niet te snel corrigeren voordat we begrijpen wat eronder gebeurt.
Waarom ik daarom soms Lumina Emotion inzet
Dit is ook de plek waar een instrument als Lumina Emotion voor mij interessant wordt.
Niet omdat een kaart of model je emotie voor je gaat reguleren.
En ook niet omdat ik iemand graag in een categorie wil stoppen.
Integendeel.
Ik gebruik zo'n instrument om het gesprek eerder in de keten te krijgen.
Niet alleen:
“Je werd boos. Wat kun je volgende keer anders doen?”
Maar onderzoeken:
Wat zat er vóór die boosheid?
Wat merkte je lichamelijk?
Welke emotie herken je hierin?
Wanneer verandert spanning bij jou in irritatie?
Wanneer wordt teleurstelling boosheid?
Wat doe je wanneer je je machteloos voelt?
Het hulpmiddel geeft taal en maakt iets wat intern en soms behoorlijk vaag aanvoelt bespreekbaar.
En dat is voor mij belangrijk.
Want wanneer iemand steeds preciezer kan herkennen:
dit gebeurt er bij mij,
kunnen we ook veel nauwkeuriger onderzoeken:
wat heb ik op dat moment nodig?
Niet iedere emotie vraagt immers om hetzelfde antwoord.
Soms moet je jezelf reguleren. Soms moet de omgeving veranderen.
Dat onderscheid vind ik essentieel.
Stel dat een ondernemer iedere zondagavond enorme spanning voelt omdat maandag opnieuw begint.
We zouden kunnen onderzoeken hoe die persoon zijn spanning beter kan reguleren.
Dat kan nuttig zijn.
Maar stel vervolgens dat blijkt dat die ondernemer structureel zestig uur per week werkt, iedere beslissing zelf neemt, voortdurend bereikbaar is en geen enkele ruimte heeft ingebouwd om informatie of verantwoordelijkheid te verdelen.
Dan zou het nogal merkwaardig zijn om uitsluitend aan zijn emotionele respons te werken.
Misschien functioneert die respons behoorlijk logisch binnen de omstandigheden.
Hetzelfde geldt voor een medewerker die voortdurend gefrustreerd raakt omdat verantwoordelijkheden onduidelijk zijn.
Of een leidinggevende die steeds geïrriteerder wordt omdat dezelfde beslissingen telkens opnieuw besproken moeten worden.
We kunnen naar de mens kijken.
Maar we moeten óók durven kijken naar de omstandigheden waarin die reactie ontstaat.
Dat is waarom emotieregulatie voor mij uiteindelijk ook een mens × systeem-vraagstuk is.
Niet iedere sterke emotionele reactie bewijst dat iemand zichzelf beter moet leren reguleren.
Soms vertelt ze ons iets over een behoefte, grens, interactie of structuur.
En soms is het allebei.
Reguleren betekent daarom niet: rustig worden
Dat is misschien wel het grootste misverstand.
Het doel is niet dat je uiteindelijk minder voelt.
Het doel is ook niet dat je altijd kalm reageert.
Een grens rustig negeren is niet noodzakelijk betere emotieregulatie dan er boos over worden.
Je woede onderdrukken terwijl je intern volledig geactiveerd blijft, is evenmin automatisch een teken dat je bijzonder goed gereguleerd bent. Onderzoek maakt ook expliciet onderscheid tussen strategieën zoals cognitieve herwaardering en expressieve suppressie; ze grijpen op verschillende manieren in het emotionele proces in en hebben verschillende correlaten en effecten.
Voor mij gaat regulatie uiteindelijk veel meer over:
voldoende toegang houden tot jezelf en de werkelijkheid om te kunnen kiezen wat deze situatie vraagt.
Misschien moet je kalmeren.
Misschien moet je informatie verzamelen.
Misschien moet je zeggen dat iets niet oké is.
Misschien moet je je eerste interpretatie onderzoeken.
Misschien moet je vertrekken.
En soms moet je juist toelaten dat je verdrietig, kwaad of bang bent omdat daar op dat moment een volkomen begrijpelijke reden voor bestaat.
Regulatie is niet:
“Hoe krijg ik deze emotie weg?”
Een veel interessantere vraag is:
“Wat vertelt deze reactie mij — en wat wil ik vervolgens doen?”
Van één automatische reactie naar meer mogelijkheden
Daar zit uiteindelijk de ontwikkeling.
Waar vroeger misschien bijna automatisch stond:
onzekerheid → controleren
kan langzaam ruimte ontstaan voor:
onzekerheid → opmerken → onderzoeken → kiezen.
Waar vroeger stond:
kritiek → verdedigen
kan verschijnen:
kritiek → activatie herkennen → luisteren → informatie verzamelen → reageren.
Niet omdat de eerste impuls nooit meer verschijnt.
Maar omdat hij niet langer de enige beschikbare route is.
Onderzoekers Bonanno en Burton gebruiken hiervoor het concept regulatory flexibility: effectief reguleren hangt niet alleen samen met het beschikken over strategieën, maar ook met het kunnen lezen van de context, toegang hebben tot een repertoire aan reacties en kunnen bijsturen op basis van wat er vervolgens gebeurt.
En dát vind ik misschien een veel interessanter doel dan:
“Ik moet mijn emoties beter onder controle krijgen.”
We proberen geen mens te bouwen die niets meer raakt.
We bouwen steeds meer mogelijkheden tussen:
wat gebeurt → wat ik ervaar → wat ik ermee doe.
En daarvoor moeten we eerst leren zien wat daar allemaal gebeurt.
Wil jij meer lezen over lumina Emotion?
In de volgende blog: waarom word ik onder druk ineens weer mijn oude zelf?
Want zelfs wanneer je dit allemaal begint te herkennen, gebeurt er nog iets bijzonder irritants.
Op een rustige dinsdagmiddag lukt het uitstekend.
Je merkt je spanning.
Je onderzoekt je gedachte.
Je stelt een vraag.
Kijk eens aan. Persoonlijke ontwikkeling. 😂
En dan komt er een deadline, slaaptekort, een conflict, drie onverwachte problemen en iemand die nét op het verkeerde moment iets zegt.
En plots lijkt alles wat je geleerd hebt verdwenen.
Dat is niet toevallig.
In de volgende blog kijken we daarom naar stress, cognitieve belasting en automatische gedragspatronen.
Opmerkingen